أعراض نقص المغنسيوم ومصادر تواجده

جسم الإنسان في حاجة إلى حميةٍ صحيّةٍ متوازنةٍ ومتكاملةٍ حتى يتمكن من عيش نمط حياةٍ صحيٍّ ومقاومة ضغوطات الحياة اليوميّة وتخفيض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والحفاظ على الصحة بشكل عام، وحتى تكون الحمية صحية يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تشمل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الأساسية، والفيتامينات، والأملاح المعدنيّة، وهنا يعتبر المغنيسيوم أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان.

 المغنيسيوم هو أحد الأملاح المعدنيّة التي يجب تواجدها في الحمية، ويعد المغنيسيوم خامس العناصر المعدنية من حيث كميّة تواجده في جسم الإنسان،حيث يحتوي جسم الشخص البالغ على ما يتراوح بين 20 جم إلى 28 جم من المغنيسيوم، وهو ثاني الأملاح المعدنية من حيث كمية تواجده في داخل الخلايا، ويتواجد في جميع خلايا الجسم، متركّزاً في العظام التي تحتوي على ما نسبته 60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم، ثم في العضلات التي تحتوي على نسبة 26%، ويوجد الباقي في الأنسجة اللينة وسوائل الجسم،ويعمل المغنيسيوم الموجود في العظام كمخزن احتياطي للحفاظ على نسبته في الدم

أعراض نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان:

 نقص المغنيسيوم نادر لسبب تواجده الواسع في الأغذية، ولا يظهر نقصه عادةً إلا مع وجود بعض الأمراض مثل:

 أمراض سوء الهضم والامتصاص،إدمان الكحول، وسوء التغذية البروتيني، واضطرابات الكلى، والقيء، والإسهال لفترات طويلة، كما تظهر أعراض نقصه أحيانا لدى الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول، ويؤدّي نقصه الشديد إلى ظهور الأعراض التالية على الإنسان:

 تكزز العضلات (انقباضات وتشنجات في العضلات).

 خلل في عمل الجهاز العصبيّ المركزيّ، الأمر الذي يمكن أن يفسر الهلوسة التي تحصل كعرض انسحابي للكحول.

اختلافات في الشخصية.

الغثيان والقيء وفقدان الشهية.

قد يسبب الغيبوبة.

نقص في هرمون الغدة الجار درقية وخلل في استجابة العظام والكليتين لهذا الهرمون.

نقص في هرمون الكالسيتريول (الشكل النشط من فيتامين د) ومقاومة للفيتامين د.

خلل في تكوين العظام في الأشخاص صغار السن أو هشاشة العظام في كبار السن.

 يرفع نقص تناول المغنيسيوم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين.

وظائف المغنيسيوم في الجسم:

 يوجد 60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام، فهو يلعب دوراً هامّاً في تركيبها، ويزيد التناول العالي للمغنيسيوم من كثافة العظام.

 له دورٌ أساسيٌّ في عمليات تمثيل الطاقة، حيث أنّه يعمل على إضافة آخر ذرة فوسفات في ثلاثي أدينوسين الفوسفات (ATP)، ولذلك فهو يلعب دوراً أساسيّاً في قدرة الجسم على استعمال الجلوكوز، وتصنيع الدهون، والبروتينات، والأحماض النووية، وأنظمة النقل في أغشية الخلايا.

 يعمل كمساعد لأكثر من 300 إنزيم تعمل في تمثيل مكوّنات الأغذية وتكوين العديد من المركبات الناتجة عن عمليات الأيض.

 مهم جداً في عمليات تصنيع البروتين داخل خلايا الأنسجة اللينة.

يشترك مع الكالسيوم في تنظيم عمل الانقباضات العضلية وتخثر الدم، حيث إنّ الكالسيوم يحفز هذه العمليات بينما يقوم المغنيسيوم على كبحها وبالتالي فهو يعمل على ارتخاء العضلات.

يقوم المغنيسيوم في وظائفه مع الكالسيوم أيضاً في الحفاظ على ضغط الدم وفي عمل الرئتين.

 يعمل على منع تسوس الأسنان عن طريق إبقائه للكالسيوم في الأسنان.

له دور في دعم عمل جهاز المناعة.

له دور في نقل النبضات العصبية والعمل الطبيعيّ للجهاز العصبي.

قد يكون له دور في منع تصلب الشرايين وأمراض القلب ولكن هذا الاستعمال يحتاج إلى المزيد من الأبحاث العلمية لإثباته.

وجدت الدراسات دوراً فعّالاً للمغنيسيوم في خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.

 يساعد في دعم عمل الإنسولين، ويشكل المغنيسيوم أحد أسباب التأثير الإيجابي لتناول الحبوب الكاملة على عمل الإنسولين.

يستعمل المغنيسيوم لعلاج ارتفاع ضغط الدم في النساء الحوامل المصابات بتسمم الحمل، كما يستعمل لعلاج تسمم الحمل.

مصادر المغنيسيوم:

 يوجد المغنيسيوم بكميّاتٍ جيّدةٍ في البقوليات، والبذور، والكاجو، والفول السوداني، والحبوب الكاملة، والخضار الخضراء لكونه جزءاً من صبغة الكلوروفيل مثل: السبانخ، والبروكلي، والكاكاو، وبعض أنواع السمك،

يعتبر الحليب مصدراً متوسّطاً للمغنيسيوم، حيث إنّ استعمال الحليب ومشتقاته بشكلٍ كبيرٍ يجعله مصدراً جيّداً له في الحمية، وتعتبر الفواكه عدا الموز مصادراً ضعيفةً للمغنيسيوم وكذلك اللحوم.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

من الممكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم  مثل

• الخضروات الخضراء
• الفواكه
• الحبوب الكاملة
• البقوليات

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، هذه قائمة للاطعمة الغنية من أعلى إلى أدنى محتوى للمغنيسيوم و تشمل :

• المكسرات ، و خاصة اللوز و الكاجو و الفول السوداني
• السبانخ
• الفاصوليه سوداء
• زبدة الفول السوداني
• خبز أسمر
• أفوكادو
• البطاطس
• أرز
• زبادي
الحبوب المحصنة

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم :

• دقيق الشوفان
• الموز
• التفاح
• الأسماك  مثل سمك السلمون
• الحليب
• الزبيب
• صدر دجاج
• لحم بقري
• القرنبيط
• الجزر

عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة ، يمتص الجسم المغنيسيوم الزائد من الأمعاء الدقيقة ، مع تقليل الكمية التي تفرزها الكلى .